कैसे खुद की बेसिक कराटे सीखें How to Learn Basic Karate Yourself

कराटे सीखने से पहले उचित माहौल बनाएं 

स्टान्स, संतुलन, और ताक़त पर काबू पाना 

कराटे के चाल पर काबू पाना 

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स्रोत और उद्धरण

कराटे के पीछे का सिद्धांत विशाल और जटिल है। यह हजारों सालों से विकसित हुआ सशस्त्र और निहत्थे लड़ाई करने का तरीका है। सौ साल पहले भी इस तरीकों को परिपूर्ण करना के बाद अभी नई पीढ़ी द्वारा इसे और ज्यादा परिपूर्ण बनाया जा रहा है। बौद्ध धर्म (Buddhism), ताओ धर्म (Taoism), और बुशिडो (Bushido) के कोड मार्शल आर्ट सिद्धांत के सभी खेलों को विकसित करने में सहभागी हैं। अपने आधुनिक रूप में कराटे करीब 400 साल पहले जापान में स्थापित किया गया था, जो मुख्य रूप से चीनी कुंग फू से जुड़ी हुई है। कराटे की बेसिक तरीकों को सीखने के लिए चरण 1 से शुरूआत करें।

कराटे सीखने से पहले उचित माहौल बनाएं

 

ध्यान-मग्न (Meditate) हों: 

(5+ मिनट के लिए) अपने दिमाग से सारे विचार निकालें; और नाक से सांस लेने और मुंह से सांस छोड़ने की प्रक्रिया पर ध्यान दें; स्थिरता से गहरी साँस लेने और साफ मन रखने से आप कराटे सीखने के लिए तैयार हो जाएंगे। कोई समय-सीमा नहीं है, परंतु कम-से-कम 5 मिनट का ध्यान आपके मन को साफ और एकाग्र करने के लिए काफी है। और हां, ध्यान-मग्न होने से निश्चित ही आपकी लड़ाई की क्षमता में इज़ाफ़ा आता है![१]

स्कूल को भूल जाएं। काम को भूल जाएं। परिवार, समस्याओं, सब कुछ भूल जाएं – इन्हें अपने आंखों को सामने ओझल होते हुए कल्पना करें। जब आपका मन साफ हो जाता है, तब आप एक खाली कमरा, और उस कमरे के बीच में, एक आग के गोले को प्रकट होते हुए महसूस करें। इस आग के गोले की शक्ति और प्रकाश आपको कराटे की प्रशिक्षण द्वारा कुछ भी हासिल करने की इच्छा को दर्शाता है। जब तक आप ध्यान खत्म नहीं करते, तब तक कमरे में उस आग के गोले के अलावा कुछ नहीं दिखनी चाहिए।

 

 

वार्म-अप करें (Warm up): 

(10 मिनट के लिए) 5 मिनट के लिए अपने कमरे या ब्लॉक के चक्कर लगाने से शुरूआत करें; फिर 5 मिनट (या 20 बार) पुश-अप, सिट-अप (या क्रंचेस), लेग लिफ्ट, और रिवर्स पुश-अप करें।

वार्म-अप करना आपके मांसपेशियों को काम करने की क्षमता के लिए महत्वपूर्ण है। अगर आप मांसपेशियों को कराटे की ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग से पहले हल्का नहीं करेंगे, तो यह आपकी क्रिया का प्रतिरोध करेंगे और इससे बुनियादी कदम भी अमल करने में मुश्किल हो जाएंगे।

 

स्ट्रेच करें: 

(15 मिनट के लिए) प्रमुख मांसपेशियों की स्ट्रेच करना शरीर को ढीला और लचीला बनाने के लिए आवश्यक है; अगर आपको स्ट्रेचिंग व्यायाम के बारे में पहले से कोई जानकारी नहीं है, तो स्ट्रेचिंग की जानकारी वाली किताब खरीदें। कराटे में, पांव स्ट्रेच करना आपको चोट मुक्त रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

स्ट्रेच करना वार्म-अप करने के “बाद” आता है। जब आपके मांसपेशी गरम हो जाते है, तब वह स्ट्रेच करने के लाभ को ग्रहण कर सकते हैं – जब स्ट्रेच करना सबसे सुरक्षित और प्रभावी है।

 

कराटे के सिद्धांत को समझें

अप्रशिक्षित पर्यवेक्षक के लिए, कराटे हिंसा के प्रति दिखावटी का प्रदर्शन लगता है। वास्तव में, यह इसके विपरीत है। कराटे शांति, और इससे ज्यादा, मन की शांति का प्रतीक है। जीवन में संघर्ष अनिवार्य है। जब संघर्ष आता है, तब इसे तत्काल और शक्ति के साथ संभालना चाहिए। इसका परिणाम प्राकृतिक आत्मविश्वास जिसमें विनम्रता की झलक दिखाई देती है।

कराटे कला का रूप है जिसमें शरीर मन और आत्मा को संयुक्त करता है। एक प्रशिक्षक को अभ्यास करते समय निपुणता प्राप्त करने के लिए इन तीनों को एकसाथ सुदृढ़ बनाना पड़ेगा। जैसे शरीर को चाल याद रखना चाहिए, बदले में, मन को स्थिर रखने को स्मरण करना होगा।[२]

सभी मार्शल आर्ट के खेल शिष्टाचार से प्रारंभ और समाप्त होते हैं। कराटे में बहुत कम चीजें हैं जो मतलबी हैं। माना जाता है कि आपका समर्पण ही आपका प्रतिफल है।[३]

स्टान्स, संतुलन, और ताक़त पर काबू पाना

 

बुनियादी स्टान्स (stances) समझें: 

हाँ, हाँ, हाँ, आप मज़ा देने वाले चीजों का इंतजार कर रहे हैं। दुर्भाग्य से, आपके लात (kick), प्रहार (strike), और रोक (block) सब प्रभावशाली नहीं रहेंगे, अगर आपके स्टान्स सहीं नहीं हैं। अगर सही तरीके से बल्ला नहीं पकड़ेंगे तो एक अच्छा बेसबॉल खिलाड़ी बनने की उम्मीद नहीं कर सकते, इच्छा प्रकट कर सकते हैं? नहीं। यहीं बुनियादी बाते आपको एक अच्छा कराटेका (कराटे कलाकार) बनाएगा।

विभिन्न प्रकार के कराटे हैं। जिस प्रकार के कराटे का अभ्यास आप कर रहे हैं, उसके विभिन्न स्टान्स उसमें पारंपरिक हैं। अधिकांश कराटे के प्रकार में निम्नलिखित स्टान्स में थोड़े बदलाव पाये जाते है:[४]

नैचुरल, या वॉकिंग स्टान्स (shizentai-dachi)। अगला पैर सामने की तरफ संकेत करता है, और पिछला पैर 45 डिग्री कोण बनना चाहिए। नैचुरल, पैदल चलते समय बनने वाली दूरी दो पैरो के बीच होगा।

फ्रन्ट स्टान्स (zenkutsu-dachi)।[४] यह स्टान्स नैचुरल स्टैन्स की तरह है, लेकिन आपके पैरो की दूरी ज़्यादा और आपका वज़न अगले पैर पर होगा।

कैट स्टान्स, या बैक स्टान्स (nekoashi-dachi)। इस स्टान्स में पैर वाकिंग स्टान्स जैसे ही होगा, लेकिन आपके शरीर का भार पिछले पैर पर होगा। अपने अगले पैर की एड़ी को, अगर चाहें तो, थोड़ा उठा सकते हैं।

 

कुशल स्टान्स से शुरूआत करें: 

ऊपर दिए गए स्टान्स “लड़ाई (fighting)” के स्टान्स है। हालांकि, किसी भी मुकाबले से पहले, आपको कुशल स्टान्स से शुरूआत करने की जरूरत होती है। आपके पास तीन बुनियादी विकल्प हैं:

फूक्यूगाटा श्रृंखला के कुशल स्टान्स में दोनों एड़ियां एक साथ होंगे और पाँव बाहर की तरफ 60-डिग्री कोण में होगा।

पिनान श्रृंखला के कुशल स्टान्स में आपके पैर आपके कंधे जितने चौड़े होंगे, और पांव की उंगलियां बाहर की और 45-डिग्री कोण में होंगे।

नायहान्ची श्रृंखला के कुशल स्टान्स में पैर एक दूसरे से जुड़े और बराबर होंगे।

 

अपने संतुलन पर ध्यान दें: 

कराटे शराबों के बस की बात नहीं है, और इसका उचित कारण भी है – क्योंकि कराटे में “बहुत ज्यादा” संतुलन की जरूरत होती है। यही कारण है कि कराटे में स्टान्स को इतना महत्व दिया जाता है! यह आपके शरीर को सीधा करता है, और आपको ढीला होने के साथ मजबूत बनाने में मदद करता है। परंतु जो मज़बूती अपने स्टान्स से आपको मिलती है वह लात मारने के दौरान नष्ट नहीं होते!

अपने गुरुत्वाकर्षण केंद्र के बारे में हमेशा ध्यान रखें। जब आप अपने पैर फैलाते हैं, तो गुरुत्वाकर्षण केंद्र नीचे आ जाता है, जिससे आपको संतुलन के साथ हमले के लिए जोश मिलता है। परंतु अगर आप इसे काफी नीचा करते हैं, तो गतिशीलता और गति दोनों को गंवा बैठेंगे। जब संतुलन की बात आती है, तो एक खुशनुमा माध्यम खोजने की आवश्यकता होगी।

जबकि संतुलन बनाए रखने महत्वपूर्ण है, जब अपने आप को बचाते समय, अपने संतुलन फुर्ती से बदलने की क्षमता भी होना चाहिए। अगर आप काफी देर तक एक ही स्टान्स में रहते हैं, तो आपके प्रतिस्पर्धी बड़ी आसानी से आप पर प्रहार कर सकता है! इस वजह से, स्टान्स में परिवर्तन करना भी जरूरी है।

 

अपनी शक्ति और गति पर ध्यान दें:

 बहुत से लोग हैं (मतलब: जिम में जाने वाले) जो सौ किलो या उससे अधिक वज़न उठाने में सक्षम हैं पर वह कराटे में श्रेष्ठ नहीं हो सकते। इसका संबंध मांसपेशी से नहीं है – यह “शक्ति” और “गति” से संबंध रखता है।

यह दोनों एक दूसरों से परस्पर हैं। लंबे समय तक अपने गंतव्य पर ध्यान देने से आपकी शक्ति और गति को बढ़ाने में मदद मिलेगी। अगर आप अपने पूरे शरीर का उपयोग करेंगे, तो हमले के दौरान ज्यादा शक्ति मिलेगी, और अवश्य ज्यादा गति को इस्तेमाल करेंगे। हालांकि, कराटे को एक बड़ी वस्तु को हिलाने के बारे में न सोचें, बल्कि जल्दी और पूरी स्पष्टता के साथ एक छोटी सी वस्तु को हिलाने के बारे में सोचें।

कराटे के चाल पर काबू पाना

1.  

मुक्के (punch) और ब्लॉक पर मेहनत करें:

 (15 मिनट के लिए) प्रभावशाली हमले के लिए कुछ महत्वपूर्ण मुक्के हैं जिन्हें सीखना जरूरी है। स्ट्रैट पंच, अप्पर-कट, नाइफ-हैन्ड, स्पिअर-हैन्ड, एलबो स्ट्राइक, और बैकफिस्ट मुक्के के प्रकार हैं। इन मुक्कों को क्रम से और दोनों हाथ से अभ्यास करें।

ब्लॉक करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है! ब्लॉक करना अभ्यास करें जैसे कोई आप पर मुक्कों को प्रहार कर रहा है।

रिकॉर्ड के खातिर, आपके पहले दो पोर (knuckles) सबसे मजबूत पोर हैं। ताक़त बढ़ाने के लिए अपने पोर को प्रकोष्ठ (forearm) के हड्डियों (रेडियस और उल्ना) के साथ पंक्ति में लगा सकते हैं। टेढ़ी मुठ्ठी से मुक्का मारना, ज्यादा ऊपर मुक्का मारना, या कंधों के सहारे मुक्का मारना सामान्य गलतियां हैं जो प्रशिक्षु करते हैं।

 

किक करना (kicking) अभ्यास करें:

 (15 मिनट) किसी भी किक को दस बार दोहराना आपके पैरो को मजबूत बनाने में पर्याप्त है। अधिकतम शक्ति के लिए लक्ष्य से परे ध्यान करें, पर चाल के तरीकों का अभ्यास करने से अपने चाल में सुंदर लचीलापन प्राप्त करेंगे; जैसे की हंस की चाल; ताकत आपका पीछा करेगा।

पांच बुनियादी कराटे किक हैं:[५]

फ्रंट स्नैप किक। असल में, सोचें कि आपका पैर आपके आगे झूल रहा है जैसे कि आप तौलिया झटक रहे हैं। नैचुरल स्टान्स में, अपने अगले पैर को तानें, घुटने को मोड़े, और अपने पैर को आगे की तरफ झटकें (snap) (इसलिए इस किक का यह नाम है) और तुरंत उसे पीछे लें जहां वह पहले था।

साइड स्नैप किक। यह फ्रंट स्नैप किक के समान ही है... बस बाजू की तरफ किक करेंगे।

साइड ट्रस्ट किक करें: अपने किक करने वाले पैर को दूसरे पैर के घुटने तक ऊपर उठाएं, किक करें, और अपने कूल्हे को आगे की तरफ घुमाएं। स्नैप किक में, आपका धड़ सीधा होगा। ट्रस्ट किक में, आपका धड़ आपके किक करने वाले पैर की लगभग बराबरी में आता है, और पैर को नीचे आते समय किक मारने वाले पैर को ताकत मिलती है।

ऊपर दिखाए गए वीडियो में आदमी ट्रस्ट किक कर रहा है। देखें कैसे उसका धड़ नीचे आता है?

बैक ट्रस्ट किक। साइड ट्रस्ट की तरह ही, लेकिन इसमें पीछे की तरफ देखेंगे और जिस दिशा में आप देख रहे हैं उसी दिशा में किक करें।

राउंड किक। कैट स्टान्स में, किक करने वाले पैर को उस तरफ के हाथ की कोहनी तक खींचे। राउंड क्लिक में अपने कूल्हे को आगे की ओर केंद्र स्थान तक, पूरा “राउंड” घुमाएं। फिर त्वरित पीठ पर तड़क दें।

 

मुक्केबाजी का अभ्यास करें: 

(15 मिनट के लिए) किसी को अपने साथ अभ्यास करने के लिए मिलाएं और उनके साथ 15-30 मिनट के लिए लड़ाई के तकनीक का अभ्यास करें। मुक्केबाजी की अभ्यास से आपकी क्षमता बढ़ेगी और अनेक कराटे तकनीक को मिला सकते हैं और अपने आप को अनेक हमलों या हमलावरों से बचा सकते हैं, जब आप कुछ ब्लॉक और आक्रमण करने के तकनीक में निपुण बन जाते हैं।

 

बार-बार सभी काता (मतलब, “मानसिक तैयारी”) का अभ्यास करें: 

एक सत्र में विशेष रूप से एक काता पर ध्यान दें। एक बार आपने इसे अभ्यास कर लिया, तो आप दूसरे काता पर ध्यान दे सकते हैं। अपनी तकनीक को शुद्ध करना और सुधार लाने के लिए निचले स्तर के काता के साथ-साथ ऊपरी स्तर के काता पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है।

हर काता पर काबू पाने के बाद अवश्य उन्हें बार-बार दोहराते रहें! कई काता में निपुणता पाने के बाद, उन्हें स्तर के अनुसार एक करें और रोज की प्रगति में कठिन काता के संयोजन का अभ्यास करें।

सलाह

पंच करते समय, अपने प्रतिद्वंद्वी पर वार करने से पहले तनावमुक्त रहें। ब्रूस ली कहते हैं, "तनावमुक्त रहना तेजी से और अधिक शक्तिशाली पंच करने के लिए आवश्यक है। आपका पहला पंच ढीला और आसान रहने दे; पहला मुक्का लगने तक अपने मुठ्ठी को न कसें या न ही जकड़े। सभी पंच निशाने से कुछ दूरी पर ही तड़क कर रुक जाने चाहिए। इस प्रकार, अपना पंच प्रतिद्वंद्वी को जोर से लगने के बजाय सिर्फ उसे छूएगा।“

जब आप स्ट्रेच करते हैं, तब सब कुछ स्ट्रेच करें; यहां तक कि आपका गर्दन, पीठ, पेट, भुजाएँ और हाथ... अपने सबसे बड़े मांसपेशियों पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करें – आपके पांव।

लड़ाई/मुक्केबाजी करते समय, हर वक्त अपने प्रतिद्वंद्वी से आंख मिलाएं।

सब कुछ अभ्यास करें, जो आप जानते हैं, ताकि जब असली लड़ाई/ मुक्केबाजी होगी तब आपको कुछ सोचने की जरूरत नहीं पड़ेगी, और आप आसानी से कर पाएंगे। अपने वार्म-अप के बाद मुक्केबाजी का अभ्यास करने के लिए एक डमी का इस्तेमाल करें...

किक करते समय: स्ट्रैट किक (straight kicks) करने के लिए उंगलियों के निचले भाग (ball of the foot) से या एड़ी का इस्तेमाल करें, अपनी उंगलियों को पीछे रखें नहीं तो उन्हें चोट लग सकती है; साइड किक (side kicks) में हमेशा पैर के साइड का (blade of foot) या एड़ी का इस्तेमाल करें; ऐक्स किक (axe kicks) करने के लिए हमेशा एडी से वार करें (लेकिन यह अधिकांश लोगों के लिए असामान्य किक है); राउंड-हाउस किक (round house kicks) में पैर के अग्र भाग (shin) से, उंगलियों के ऊपरी या निचले भाग का इस्तेमाल कर सकते हैं। राउंड किक (round kicks) को पैर के अग्र भाग (shin) से करने से यह विशेष रूप से प्रभावशाली हो सकता है।

अभ्यास के दौरान, आप शुरूआत में ध्यान करने की कोशिश कर सकते हैं। इस तरह से आपका मन साफ हो जाएगा और आपका शरीर बिना अभ्यास के वार्म-आप हो जाएगा और ध्यान करने से आप ठंडा महसूस करेंगे।

मुक्केबाजी करते समय निडर रहें। किसी के साथ प्रशिक्षण के दौरान, अपने पंच और किक पर ध्यान केंद्रित करें।

अपने रूप पर गर्व करें! हमेशा साफ-सुथरा कराटे वर्दी अपने पास अवश्य तैयार रखें।

अपने प्रतिद्वंद्वी को अपने से कम या ज्यादा न समझे। जितना ज्यादा आप समझेंगे कि आप अवश्य हारेंगे / हार जाएंगे, उतना ही कम / ज़्यादा वह परिणाम घट सकता हैं।

निश्चय करें कि आपका निचला शरीर पूरी तरह और मजबूत से नियंत्रण में है।

चेतावनी

जब अपने प्रतिद्वंद्वी के किक या पंच को ब्लॉक करते हैं, अपने मुठ्ठी को कसकर जकड़ने न भूलें नहीं तो आपके प्रतिद्वंद्वी के किक से आपका हाथ तोड़े सकता है।

हमेशा स्ट्रेच, और सब कुछ स्ट्रेच करें। मांसपेशी को तानना या नस को तोड़ना अत्यधिक दर्दनाक होता है।

याद रखें कि आपका प्रतिद्वंद्वी वास्तविक है, कोई पंचिंग बैग नहीं। हमेशा सुरक्षा कवच पहने और सावधानी अपनाएं।

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